食物繊維の特徴と働き
食物繊維は体の構成成分やエネルギー源にならないため、以前は栄養にならない不要なものとされていました。
近年、有害物質の排泄や栄養の吸収をゆるやかにしたり、腸内環境の正常化などに有益であることが知られ、機能性成分として重要な栄養素として認められてます。
植物細胞の構成成分を中心に動物性の成分を含めて、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
天然の食品中に存在するもののほか、食品から抽出した成分に加工を施してより機能を高め、使いやすくしたもの、化学物質を合成したものがあります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で、水分を吸収して数倍から十数倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動を高め、肥満や便秘症、腸の病気予防などに効果があります。
- 水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維で、腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分となり、有害成分に吸着して排泄させることで余分な栄養を吸着して、吸収を妨害するため糖尿病や動脈硬化、高血圧を予防します。
食物繊維の効用（不溶性食物繊維）
| 効用 | 多く含む食品 | |
|---|---|---|
| キチン・キトサン | アレルギー性疾患改善 抗がん作用 血中コレステロール低下 便秘解消 肝機能活性化 腎機能活性化 血圧抑制 血糖値抑制 | カニの甲羅 エビの殻 シャコの甲羅 イカの軟骨 チーズ きのこ類 |
| セルロース | 腸内の善玉菌増殖 有害物質排泄 | ごぼう 小麦ふすま 玄米 大豆 |
| ヘミセルロース | 腸内の善玉菌増殖 有害物質排泄 | ごぼう 小麦ふすま 玄米 大豆 |
| ペクチン | 血糖値の上昇を抑制 コレステロール抑制 有害物質排泄 | キャベツ 大根 みかん オレンジ りんご 柿 |
| グルカン | 抗がん作用 生活習慣病予防 | 干しシイタケ きくらげ しめじ ひらたけ アガリクス茸 |
| リグニン | コレステロール抑制 腸内正常化 | ふすま いちご なし ラズベリー 豆類 ココア |
| コーンファイバー | コレステロール抑制 血糖値抑制 | （コーンファイバーを添加した） ビスケット クッキー パン |
食物繊維の効用（水溶性食物繊維）
| 効用 | 多く含む食品 | |
|---|---|---|
| フコイダン | 抗がん作用 血圧抑制 コレステロール抑制 抗アレルギー作用 | 昆布 わかめ もずく めかぶ |
| グルコマンナン | 胃腸での消化吸収を低下 | こんにゃく （グルコマンナンを添加した） ダイエット食品 菓子 飲料 |
| アルギン酸 | 高血圧予防 コレステロール抑制 血糖値抑制 | 昆布 わかめ もずく めかぶ |
| ポリデキストロース | 虫歯予防 コレステロール抑制 高血圧予防 血糖値抑制 排便促進 | （食物繊維入り）飲料 （ポリデキストロースを添加） ビスケット、キャンデーなどの 加工食品 |
| コンドロイチン硫酸 | 目の保護 関節・じん帯の円滑性に作用 美肌 骨粗しょう症予防 | わかめ 昆布 めかぶ もずく フカヒレ スッポン オクラ 山芋 なめこ |